Medidas de higiene del sueño para niños y adolescentes

Las medidas de higiene del sueño se refieren a conductas y situaciones ambientales que aumentan la calidad del sueño porque facilitan su inicio y mantenimiento.

Estas medidas, por sí solas, no son la solución cuando hay un trastorno del sueño (como por ejemplo, insomnio), pero ayudan a que otras medidas sean más eficaces, ya que mejoran determinados hábitos que favorecen el sueño y eliminan o reducen otros que afectan negativamente. Además, ayudan a mejorar la eficacia del sueño y evitar problemas futuros cuando no hay ningún trastorno.

Por otro lado, no son eficaces el primer día que se instauran, sino que su efecto se aprecia cuando suponen una rutina más de nuestro día a día (igual que cuando vamos al gimnasio no estamos más fuertes tras el primer entrenamiento).

En algunos casos no es posible llevar a cabo todas las medidas; aún así, no hay que agobiarse, se trata de acercarse lo más posible al “ideal” y realizar todas aquellas que se puedan.

Estas medidas son genéricas (de hecho, son aplicables a adultos), aunque hay que tener en cuenta la edad del niño, las peculiaridades del sueño en cada etapa de la niñez y adolescencia y las diferencias individuales; además, si hay una patología del sueño o patologías asociadas se debe consultar al pediatra o a otro profesional sanitario especialista en estas dificultades o trastornos.

Además, algunas dificultades o trastornos del sueño pueden ser secundarios a otros problemas (miedos a la oscuridad o a los monstruos, ansiedad por separación, preocupaciones, etc.) en los que estas medidas pueden ayudar, pero no resuelven el problema y se requiere un tratamiento específico, ya sea psicológico (con técnicas conductuales y cognitivo-conductuales, que han demostrado una elevada eficacia) o médico.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la medicación NO ES EL TRATAMIENTO DE PRIMERA ELECCIÓN (en primer lugar se deben poner en marcha las medidas de higiene del sueño y realizar intervención psicológica conductual o cognitivo-conductual si es necesario), SOLO se puede tomar con prescripción médica y su uso (a menos que concurra con otras circunstancias que valore el profesional) debe estar acotado a un corto periodo de tiempo por los efectos que pueden tener.

Las medidas principales se pueden resumir en este decálogo:

1.Levantarse todos los días, incluidos los fines de semana, en torno a la misma hora e intentar no dormir siestas largas ni cercanas a la hora de acostarse, incluso cuando se haya pasado una mala noche. Los ritmos de sueño-vigilia están guiados por un reloj interno; si cambiamos continuamente los horarios se desregulariza este reloj (nuestro cerebro no sabe qué hora es y, por tanto, cuando llega la hora de dormir, no nos “manda dormir”).

2.Aumentar el tiempo de exposición al sol durante la mañana para ayudar a reajustar o mantener la regulación de este reloj. Para ello, se puede ir al colegio andando y por caminos que dé más tiempo el sol o evitar el uso de gafas de sol por la mañana.

3.Por el contrario, hay que evitar la exposición a luces brillantes al final del día, tanto de lámparas, como de televisiones, ordenadores, móviles, etc., ya que estas luces mandan mensajes incorrectos al reloj interno (le indican que es de día y, por tanto, que debe permanecer despierto). En caso de que no se pueda evitar el uso de los aparatos tecnológicos, se puede disminuir su luminosidad y brillo. Además, no se debe dormir con la televisión puesta porque, aunque cuando es parte de la rutina ayuda a conciliar el sueño, disminuye la profundidad de este.

4.Para dormir es importante estar tranquilo y relajado, por lo que hay que evitar actividades estresantes o agitadas en la hora previa a acostarse (la agitación, tanto física como mental, es un estado incompatible con el sueño). Por ello, se puede tomar un baño con agua tibia, escuchar música tranquila, leer o leerle algo tranquilo al niño, realizar técnicas de relajación… Por el contrario, se deben evitar juegos bruscos, ejercicio físico en las horas cercanas a acostarse, etc.

5.Es conveniente realizar ejercicio regular y moderado, dejando al menos dos/tres horas entre el final del ejercicio y la hora de acostarse, para cansar al cuerpo.

6.Para favorecer la relajación, hay que evitar el consumo de comidas, bebidas y sustancias estimulantes por la tarde. Las más frecuentes son el chocolate (incluyendo cola-cao y nesquik), café, té (o bebidas con teína), tabaco, alcohol (produce somnolencia pero afecta al mantenimiento del sueño) u otras drogas.

7.Evitar tanto cenas copiosas como quedarse con hambre. Si el niño/adolescente tiene hambre antes de acostarse, debe tomar algo ligero, como una pieza de fruta, un vaso de leche (sin cola-cao o nesquik), o similares.

8.Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación, ruidos y luz).

9.Establecer una rutina (por tanto, siempre igual o muy parecida) para indicarle al cerebro que llega la hora de dormir. Un ejemplo en niños (aunque puede ser cualquier rutina que no contradiga el resto de medidas) puede ser darse una ducha, ponerse el pijama, dar las buenas noches y un beso a todos los familiares, irse a la habitación, leerle un cuento y despedirse. En adolescentes también se debe hacer, aunque adaptado a su edad; por ejemplo: cepillarse los dientes, dar las buenas noches y un beso, irse solo a su habitación, poner el despertador y acostarse.

10.Utilizar la cama solo para dormir (en adultos, también para las relaciones sexuales); se deben evitar el resto de actividades que se hagan en la cama, como estudiar, hablar por teléfono, jugar con la tablet, móvil, consola, juguetes, ver la televisión, comer, etc. Al igual que el punto anterior, ayuda al cerebro a saber que debe dormirse (asociando cama-dormir).

Hay otras medidas que hacen referencia a irse a la cama solo cuando se tenga sueño y salir de la cama cuando se esté despierto demasiado tiempo, pero deben aplicarse con cuidado en niños y adolescentes porque pueden crear hábitos incorrectos y problemas de conducta.

DECÁLOGO DE LAS MEDIDAS DE HIGIENE PARA EL SUEÑO